穆熙妍 越吃越瘦的减脂美食

2020-07-28 作者: 围观:694 50 评论

图片来源:穆熙妍、shutterstock、freeneyfitness

瘦一直是最受关注的话题,在各种场合都被问怎幺减肥。很多时候大家都把“减重”与“减肥”搞混了,前者减的是体重机上的数字,后者减少的是体脂肪。一个很瘦的人,如果长期摄取高脂肪与精緻食物,又不锻鍊,很可能体重数字少,但体脂肪高,这就是所谓肉鬆的泡芙人。

体脂肪要用专业仪器测量,目前最常见最精準的是InBody体脂机,一般健身房都有备。家用体脂机比较方便,市面上也容易买到,虽然会比专业的数字稍微低一点,但也是追蹤体脂的好帮手。为求準确,请在每天同样时间测量,求平均值。

这个体脂肪表给大家参考,数值以白人为基础,但你懂的,美国肥胖者多,所以数值过于宽鬆。询问过饮食专家之后,请以括号中的字为準:

穆熙妍  越吃越瘦的减脂美食

 (紫色:低体脂、蓝色:运动型(标準)、绿色:苗条(稍高)、黄色:健康(高)、橘色:过高、红色:肥胖)

图片来源:freeneyfitness (https://freeneyfitness.com/body-fat-chart-2/)

现在大家都知道要运动要健身,目的就是燃脂与增肌,肌肉增加的好处很多,体脂肪低,整个人就紧实,线条更好看。我们要追求的是好体态与低体脂,体重只是数字,反正又没写在脸上。

同样重量的肌肉,每天燃烧的卡路里比同样重量的脂肪多,换句话说,肌肉越多,能吃的就越多。

很多人觉得减肥就是要挨饿,其实不是,重点是吃对东西,还有什幺时间吃。一昧不吃会降低新陈代谢,反而很难瘦。每个人根据体重、性别、年纪有不同的基础代谢,可以上网搜寻计算方法。如果每天不吃到那个量,不但有损健康,长期挨饿还很容易爆发怒吃,或是一不忌口就造成复胖。

降体脂的饮食,要掌握以下几个要点:

1. 尽可能少油少糖,少添加物。

2. 低GI(升醣指数),不吃精緻食物(零食,加工品),尽量保留食材原本的样子。

3. 植物性比动物性好(例:豆浆比牛奶好,橄榄油比动物油好)

4. 均衡饮食,高纤高蛋白

以前我是外食族,开始减脂之后发现外面买不到合格的菜色,自己煮最能保证无添加与低脂肪。原本不擅长烹饪的人,现在为了健康与身材进厨房,这件事告诉我们,爱美的力量是惊人的,没有不可能。

一般要减体脂肪的人,菜单上都会出现这几种食材:

鸡胸肉

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图片来源:shutterstock 

海鲜

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 图片来源:shutterstock 

蔬菜

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其中我最常吃的就是花椰菜,好料理又营养。

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鸡蛋

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更进一步要求的人,可以只吃蛋白不吃蛋黄。

五穀杂粮

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避开白麵包与白米饭,以全麦麵包,杂粮饭取而代之。

豆浆

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 图片来源:shutterstock  

我自己喝无糖的,如果不能接受,起码选低糖。

以上食材都不难取得,新鲜优于冷冻,有机的当然更好。

我不油炸,多半是蒸煮烤,炒与煎也只在不得已的时候才放一点点油,基本上有一个好的不沾锅,油可以非常非常少。

这次要教大家一些我自己在家会煮的低脂料理,做法以简单快速为主,亲测好吃。

酪梨鸡胸肉蘑菇开放型三明治

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食材:一片鸡胸肉,两朵菇(蘑菇或香菇),盐,胡椒,橄榄油,一片全麦麵包,半颗酪梨,生豆苗,覆盆子(可以不要)

做法:鸡胸肉稍微敲过,加上少许胡椒与盐腌20分钟,进烤箱烤熟。酪梨捣碎加一点盐,均匀抹在烤过的麵包上(取代起司,增加润滑的口感),用一点点橄榄油热锅,将切片的菇炒熟,与鸡肉,生豆苗一起叠在麵包上即可。

海鲜蒸蛋

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食材:海鲜,花椰菜,盐,两朵香菇,两颗蛋,水

做法:将海鲜去壳,虾去泥肠,加一点料理酒腌5~10分钟。两颗蛋打散,加入水,比例是1颗蛋:2颗蛋的水(秘诀:蛋壳不要丢弃,用半个蛋壳盛水,一颗蛋加4次半个蛋壳的水,两颗蛋就是8次半个蛋壳),加入一点盐之后,将蛋液滤过(口感才会滑嫩),再分成两部分。

第一部分的蛋液放入电锅蒸,一定要加上盖(以免水蒸气落下,造成表面有洞),蛋稍微蒸成形之后,将海鲜加入剩余蛋液,倒入碗中,上盖蒸熟即可。

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食材:鸡胸肉一片,各式蔬菜,酱油,盐

做法:将鸡胸肉稍微敲过,用少许酱油涂抹表面,热锅后转小火,鸡肉煎熟,两面上色。自己喜欢的蔬菜烫过,加一点盐即可。

煎牛排+蔬菜

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食材:低脂肪牛肉,各式蔬菜,香料、岩盐、黑胡椒

做法:不用加油,牛排直接放入锅中煎至喜欢的熟度,再将蔬菜炒熟,牛排上撒黑胡椒,搭配牛排用盐。

海鲜炒蛋+蔬菜

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食材:任何海鲜,蔬菜,两颗蛋,橄榄油,盐

做法:将海鲜去壳,虾去泥肠,加一点料理酒腌5~10分钟。热锅,加一点油,先将蔬菜炒熟盛起,海鲜入锅炒至半熟,将两颗蛋打散加盐,入锅翻炒至全熟即可。

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食材:鸡胸肉一片,盐,酪梨半颗,芦笋一把(或其他蔬菜),一颗溏心蛋

做法:鸡胸肉稍微敲过,抹一点盐腌20分钟,将肉和芦笋烫熟(要吃生菜沙拉就不烫),肉、菜与酪梨切块拌匀,上面铺上切瓣的蛋。

酪梨蟹肉蛋三明治

食材:一些蟹肉,半颗酪梨,橄榄油,一颗蛋,盐,生菜,两片全麦麵包

做法:蟹肉加一点酒腌5~10分钟,蛋打散加入盐,将蟹肉放进蛋液中。热锅后加入一点油,煎蛋至熟,酪梨捣成泥抹在烤过的麵包上,叠上生菜与蛋即可。

以上做法都很简单,基本上食材都差不多,就是做法与搭配变化。

很多人以为减体脂就不能吃澱粉类,其实可以的,但最好是白天吃。晚餐我尽量吃蔬菜与蛋白质,身体比较没负担。我的饮食偏西式,但很多人就是喜欢吃米饭与主食,尤其是男生,不然会感觉没吃饱。如果你是这样的人,也不用放弃米饭,以下我要介绍一个好食材,藜麦。

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图片来源:shutterstock  

藜麦是非常好的功能性食品,原产于南美洲安地斯山区,是印加土着的主要传统食物,有非常特别的营养,或许有些人已经知道它了。它有助减肥,食用后部会在有机体中形成脂肪,有饱足感,还能改善体内酸硷平衡。

藜麦的特性:

l   含丰富蛋白质(16%~22%,比有些牛肉还高),胺基酸

l   不含胆固醇,低钠,高纤(是全麦的1.5倍)

l   容易消化吸收

l   无麸质 (gluten free),对麸质过敏的人可食

l   富含矿物质(磷、钙、钾、锰、锌、锂、铜,含量高于其他穀物)

l   富含维生素(B、C、複合E)

先说好,我不是卖藜麦的.....

  

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藜麦分白(黄),红与黑,成分差异不大,口感略有不同。

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图片来源

製表:穆熙妍

  

我自己是买综合的,大家买不同颜色的混着也可以。

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藜麦的清洗方法

生藜麦有皂硷,带一点苦味,烹煮之前要多加清洗。加水过碗,在水中搓揉藜麦后将水倒掉,重複三遍,泡水一小时后,再重複沖洗三遍。基本上看水上无泡沫,水质乾净透明就可以了。

注意:藜麦很小,洗的时候很容易流走,可以用滤网或细筛清洗。

藜麦的食用方法

当作米饭食用,煮饭时可以加入一点白米,我是以藜麦3:白米1的比例煮饭,不习惯的人可以尝试2:1。煮的时间不用特别久,与白米混匀之后照正常步骤煮就可以了。

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煮好的藜麦饭,家里人少的话可以一次煮多一点冷冻起来,方便之后食用

藜麦食谱:

地瓜藜麦粥

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食材:藜麦,米,地瓜,水

做法(电锅):将洗净的藜麦与米加入水(1杯藜麦/米:3杯水),放入切块的地瓜,外锅加一杯水,按下煮饭键即可。

做法(熬煮):将洗净的藜麦与米加入水(1杯藜麦/米:3杯水),放入切块的地瓜,大火煮开后转小火,中途稍微搅拌一下,约煮10~15分钟即可。

海鲜藜麦蛋炒饭 (一人份)

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食材:冷藏的隔夜藜麦饭一碗,海鲜,两颗蛋,蔬菜,盐,酒,橄榄油

做法:将海鲜用酒腌一下,一碗隔夜藜麦饭打入一颗蛋黄拌匀,蛋白与另一颗蛋打散,加入少许盐备用。海鲜与蔬菜切碎,热锅,加一点油,炒海鲜与蔬菜至半熟,加入蛋液翻炒,再加入饭均匀翻炒即可。

注意:海鲜能换成鸡胸肉,也可不加蛋

鲑鱼藜麦茶泡饭 (一人份)

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食材:鲑鱼肉一片,碎海苔少许,芝麻少许,柴鱼片15公克,盐,糖,熟藜麦饭一碗,一颗蛋,滚水

做法:将鲑鱼肉去皮去骨去刺,双面抹上盐与糖,冷藏放置一小时(或隔夜),热锅放入鲑鱼肉,不用另外加油,像这样:

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一边煎鱼一边用锅铲把鱼肉切碎,像这样:

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一次可以做多一点,煎好的鲑鱼可以冷藏,还可以做鲑鱼炒饭,

滚水加入柴鱼片,静置10分钟(柴鱼可装入纱布袋或是滤网),将汤滤出。热藜麦饭放入浅盘,煮一颗半熟蛋放在顶端,撒上鲑鱼碎(分量看个人喜好),倒入柴鱼汤,撒上芝麻与碎海苔即可。

注意:鲑鱼很多油,虽然对人体有益,但不喜欢油的可以在浇入汤后把油捞掉。茶泡饭是没有蔬菜的,为了营养均衡,大家可以自己另外煮。

白木耳藜麦甜粥 (两人份)

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食材:白木耳一朵,生藜麦一小碗,水,冰糖少许

做法:将白木耳洗净(若用乾木耳要先泡发,有黄色蒂要去除)。将白木耳切碎,与处理好的藜麦放入电锅中,加水淹过木耳,外锅放两碗水。煮好后锅内再加300cc水,外锅再加一碗水煮一次,最后加入冰糖即可。

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注意:我喜欢软糯的木耳,所以煮两次,口感很浓稠,喜欢脆木耳的人煮一次就好。喜欢红枣枸杞的人,在第二次煮时加入泡开的红枣与枸杞即可。

藜麦的吃法很多,也可煮熟后加入优格食用,拌沙拉,或是在做麵包的过程中揉进麵团,大家自由发挥吧!

咳咳,我真不是卖藜麦的。